お役立ち情報

腰痛のセルフケアには、ストレッチと筋トレがおすすめです！

腰痛に効果的なストレッチは脚のストレッチになります。

1ハムストリングス（もも裏）

長座体前屈が代表的になります。両足同時にするのが難しい方は片足ずつ行いましょう。

2大腿四頭筋（もも前）

反り腰の方が特に張やすい筋肉です。自覚のある方は重点的に行いましょう。

立った状態か座った状態で膝を曲げつま先を手で掴みゆっくりとももの前を伸ばしていきましょう！

3殿筋（お尻の筋肉）

①椅子に座った状態で膝の上に逆足の足首を乗せます。

②乗せた方の脚の膝を手で抱え込み身体に寄せます。

③①の状態に戻って背筋を伸ばしお辞儀するように身体を前に倒します。

これらを20秒ほど行いましょう。

おすすめなタイミングは

・朝起きてすぐ

・お風呂あがり

・就寝まえ

などです

 

腰痛に効果的な筋トレはスクワットと腹筋になります。

スクワット

1足を肩幅くらい（少し広めでも可）に開く

2膝とつま先の向きを合わせゆっくりとしゃがんでいく

3下の写真のように目線は水平で胸を張った状態でもも（大腿）が水平になるくらいまで沈む

4ゆっくりと元の状態に戻る

10回3セットを目安に行いましょう

慣れてきたら回数を増やし30回3セット以上をこなせるようであれば水の入ったペットボトルなどを持ち負荷を増やしていきましょう！

ポイント：回数よりフォームが大切です。少ない回数でもしっかりとしたフォームで行った方が効果的です。

腹筋

1仰向けになり両膝を直角に曲げる

2両手を頭の後ろに組む

3勢いを付けずゆっくりと状態を起こす

4肘と膝が付くくらい状態を起こしたらゆっくり元状態に戻る

ポイント：基本的な腹筋が簡単にこなせるようになってきたら下の写真のように足を上げた状態で行ったり回旋（ねじり）を加えるとより効果的