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X脚・O脚を改善する方法

x脚О脚の特徴

 

 O脚とは股関節が外旋してしまい、まっすぐ立ったときの脚のラインが外側に湾曲してふくらはぎの内側に隙間が出来てしまう状態のことをいいます。

 実は日本人の8割以上の方がO脚だといわれています。

 

 X脚とは股関節が内旋してしまい、足をそろえて立ったときに内側のくるぶしがくっつかないのに脚がぶつかってしまう状態のことをいいます。

 

 X脚O脚を引き起こす原因はいくつかあります。

 ・姿勢が悪い

 ・筋力、柔軟性のアンバランス

 ・関節の緩み

 ・遺伝など

 

 人は産まれた時は誰でもO脚ですが成長とともに必ずまっすぐになります。

 しかし、生活習慣や動作のくせによりその後の筋バランスが乱れ、X脚やO脚になるのです。

 

 X脚O脚を放っておくと...

 ただ見た目が悪いだけと気にせず放置し続けていると、脚だけでなく骨盤や腰などに歪みがおうじやがて全身の筋バランスが崩れることでX脚O脚が悪化し痛みを発症させることがあります。

 例えばO脚の特徴である内反膝になると内側の半月板に過度の荷重がかかり普通よりもすり減りやすくなります。

 また、外側は膝が内反するような力がかかることで強い張りが生じやすくなり、腸脛靭帯炎になることもあります。

 

 X脚はO脚よりも膝関節への圧迫が強いので年齢を重ねるとともに膝・股関節に痛みを引き起こしやすくなります。

 例えば、X脚の特徴となる外反膝になることで膝のお皿が外側に逃げようとする力が生まれるので膝蓋軟骨軟化症、膝蓋大腿骨不安定症、鵞足炎などになってしまうこともあります。

 

 X脚O脚にならないためには・・・

 日常の歩き方、姿勢を正すことです。

 足を組んだり身体の片方に体重がかかる座り方、立ち方を長時間続けないようにしましょう。特に女の子に多い女の子座りと呼ばれる膝を内側に入れ、かかとが外側に向けた座り方はX脚の原因になります。

 

 立ち方座り方は長年の積み重ねでクセになっていることが多いので自分では気づきにくかったり、気を付けにくいですが常に意識し心がけることが悪化を予防することになります。

 

X脚・O脚を治すための筋トレ

O脚の方は太ももの内転筋が弱っていることが多いです。

 なので、大腿部と大腿部を引き寄せるような運動で内転筋群を鍛えることが

 O脚の改善に有効なのです。そこでお家で簡単にできるトレーニングをご紹介します。

 

 O脚改善ペットボトルトレーニング

 

 これはイスに座ったままできる筋トレです。

 中身の入ったペットボトルを膝の間に挟む

 ペットボトルをギュっと押すように圧をくわえる

 

 手順はこれだけです。

 ②を10秒キープで1セットとし、これを一日3回行います。

 なれてきたらキープ時間を無理せず徐々に増やしていきましょう。

 

 次にX脚の方は股関節の後方をサポートする股関節外旋筋群(梨状筋・大臀筋)が弱化していることが多いです。

 なのでお尻の筋肉、特に外旋筋群を鍛えることがX脚改善に有効なのです。そこで、X脚の改善に有効なエクササイズをご紹介します。

 

 X脚改善もも上げエクササイズ

 うつ伏せになり、両膝を90度に曲げる

 お腹にグッと力を入れ、おへそを少し浮かせます

 お尻の筋肉を縮めるイメージで右脚の太ももを真上に持ち上げキープ

 

 ③を10秒キープで1セットとし5~7セットを1日1~3回行います。

 反対側も同じようにやります。

X脚O脚改善マッサージ

 X脚O脚を改善するには骨盤や脚を歪ませている硬くなった筋肉を元のの柔らかい状態に戻してあげることが重要です。

 マッサージをすることで次第に筋肉が柔らかくなり骨の歪みなどもとれていきます。

 

 O脚の方のマッサージポイント

 O脚の方は臀部から脚全体外側の筋肉が張ってきます。

手のひらを押し当てるようにゆっくりマッサージしていきます。とくにすねの筋肉の外側は

張りやすいので硬くなっている方は親指を使ってしっかりマッサージしましょう。

 

 

 X脚のマッサージポイント

 X脚の方は股関節が内旋しているため太ももの内側(内転筋群)が凝り固まっていることが多いです。

 まず床に両脚を開いて座り、足の裏を合わせます。

 手のひらを使って内ももを上からゆっくり押すようにマッサージしましょう。

 

 マッサージの時間帯はできればお風呂上りに毎日やるのが効果的です。

 体が温かいうちにマッサージをすると血液の流れをさらに良くしますので

冷え性の改善にも効果的なので是非やってみてください。

その他メニューのご紹介

腰の歪みと脚の歪みは連動しています。

X脚・O脚の方は体が歪んでいるので腰痛になりやすいです。

足の症状について説明しております。

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草薙 陽一郎

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