O脚・X脚の改善では、単に足の形だけを見るのではなく、

股関節・骨盤周囲の筋力バランスを整えることが重要です。

近年では、運動療法による「股関節機能改善」が

脚のアライメント（骨格バランス）に関与すると考えられています。

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 O脚改善トレーニング

O脚傾向の方は、太ももの内側にある

内転筋群（ないてんきんぐん）

が弱くなっているケースが多くみられます。

内転筋は、脚を内側へ引き寄せ、
骨盤や膝の安定性をサポートする重要な筋肉です。

■ O脚改善｜ペットボトルトレーニング

イスに座ったままで簡単に行えるトレーニングです。

① 中身の入ったペットボトルを膝の間に挟む

② 膝でペットボトルを押しつぶすように力を入れる

✔ ポイント

・太ももの内側を意識する

・呼吸を止めない

・背筋を軽く伸ばす

✔ 回数の目安

10秒キープ × 1セット

1日3セット程度から始めましょう。

慣れてきたら、無理のない範囲でキープ時間を延ばしていきます。

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 X脚改善トレーニング

X脚傾向の方は、股関節を支える

股関節外旋筋群（がいせんきんぐん）

が弱化しているケースが多くあります。

特に、大臀筋・梨状筋 などのお尻の筋肉が重要です。

これらは、股関節の安定性や膝の向きをコントロールする役割があります。

■ X脚改善｜もも上げエクササイズ

① うつ伏せになり、両膝を90度に曲げる

② お腹に軽く力を入れ、おへそを少し浮かせるイメージを作る

③ お尻の筋肉を意識しながら、片側の太ももをゆっくり持ち上げる

✔ ポイント

・腰を反りすぎない

・お尻で持ち上げる意識を持つ

・勢いを使わない

✔ 回数の目安

10秒キープ × 5〜7セット1日1〜3回程度を目安に行います。

反対側も同様に行いましょう。

■ 無理をしないことが大切

痛みがある状態で無理に行うと、逆に関節へ負担がかかる場合があります。

違和感や痛みが強い場合は中止し、専門家へご相談ください。

O脚・X脚の改善には、筋力トレーニングだけでなく、　　　　　　　　　　　　　　　　硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すことも重要です。

脚のラインが崩れている方は、特定の筋肉に負担が集中しやすく、　　　　　　　　　　　筋肉の緊張や張りが強くなっていることがあります。

マッサージによって筋肉の緊張を和らげることで、関節が動きやすくなり、　　　　　　　　　正しい姿勢や歩行を維持しやすくなります。

ただし、マッサージだけで骨格そのものが変化するわけではありません。　　　　　　　　　　　　姿勢改善や運動療法と組み合わせることで、より良い状態を目指すことができます。

■ O脚の方のマッサージポイント

O脚傾向の方は、お尻（臀部）、太ももの外側、ふくらはぎの外側、すねの外側などの筋肉が　　　　　　　　　　　　　　　張りやすい特徴があります。これは脚の外側に負担が集中しやすいためです。

① 椅子に座る、または床に座る

② 手のひらを使い、お尻から太ももの外側にかけてゆっくり圧を加える

③ ふくらはぎやすねの外側も同様にほぐす

④ 硬さを感じる部分は親指でやさしく押しながらほぐす

ポイント

・強く押しすぎない

・呼吸を止めない

・痛気持ちいい程度で行う

■ X脚の方のマッサージポイント

X脚傾向の方は、股関節が内側へ入りやすく、 太ももの内側 が緊張していることが多くあります。

① 床に座り、両脚を開く

② 足裏を合わせる

③ 手のひらで内ももを上から下へ向かってゆっくり押す

④ 特に硬い部分は円を描くようにほぐす

ポイント

・力を入れすぎない

・ゆっくり呼吸しながら行う

・反動をつけない