五十肩　セルフケア

〈セルフケア〉

五十肩は運動していていない人の方が発症しやすく治りにくい傾向にあります

 

急性期では五十肩の症状が強いため無理に動かしてしまうと症状が悪化する可能性があるので動かさずに痛みがある場合は安静にすることが重要です

また、夜間痛などの痛みが出ることがあります

寝る際は、横向きで寝るのを避けたり、肩の下にタオルを敷くなどなるべく痛みの少ない状態にすることが大切です

回復期では痛みや可動域の制限が徐々に回復してくるため無理のない範囲で少しずつ肩を動かしていきます

肩まわりの筋肉を鍛えることやコリ固まってしまった胸郭や肩周囲の筋肉を解していくことで改善することができます

＜胸郭のストレッチ＞

①四つん這いになります

②頭を下に向けてゆっくりと息をながら吐き背中を丸めていき天井へ引き上げていきます

③今度は頭を上に向けて息を吸いながら逆に背中を反るようにストレッチしていきます

これを複数回繰り返します

 

＜肩関節のストレッチ＞

①タオルを背中側に回して縦に持ちタオルの上と下をそれぞれ片手で掴みます

タオルの持つ位置は首の後ろ辺りと背中辺りで持ちます

②その状態のまま、上　下へゆっくり複数回動かしていきます

③左手右手を反対にして同じ動作を行います

 

＜テーブルサンディング＞

①机の上にタオルを置いてその上に両手を置きます

②両手は肘を伸ばした状態でゆっくり前に滑らせながら伸ばしていきます

③背中は丸めず痛みの出ないところまで前へ手を伸ばしていきます

複数回行いましょう